Mikrotápanyagok, amikre nőkénk különösen figyelj
Az európai (EFSA) és a nemzetközi (NIH/ODS) ajánlások alapján a nőknél bizonyos életszakaszokban kiemelten fontos a Vas, D-vitamin, Kalcium és az Omega-3 bevitele. A menstruáció, terhesség, szoptatás, a csökkent napfény, a csonttömeg megőrzése és a szív-anyagcsere egészség megőrzése érdekében ez a négy mikrotápanyag kiemelkedően fontos. Elsősorban táplálékkal érdemes bevinnünk a szervezetünkbe, de természetesen léteznek étrend-kiegészítők is. Fontos szem előtt tartani, hogy ha észleljük magunkon a vitaminhiánytüneteit forduljunk szakemberhez, konzultáljunk dietetikussal vagy orvossal! A helyes étkezési szokások kialakításával kapcsolatban a dietetikus tud személyre szabott segítséget nyújtani. Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) aktuális ajánlásait cikkünk végén találod.
VAS
A Vasnak két formája van: állatieredetű (hem-vas) – jobban felszívódik, állati eredetű ételekben található, mint például a marha, marha- és sertésmáj, vadhús, csirke, pulyka, szardínia, tonhal, kagyló; növényi eredetű (nem-hem vas) – rosszabbul szívódik fel, növényi eredetű ételekben van, mint a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab), mángold, brokkoli, aszalt gyümölcsök, tofu, tökmag, napraforgómag, szezámmag, spenót, zab, dúsított gabonák.
Segítik a felszívódást a C-vitamin (citrusfélék, paprika, paradicsom), illetve húsok kombinálása növényekkel. Gátolják a felszívódást a kávé, tea, kakaó, vörösbor (csersav miatt), tej és tejtermékek (kalcium miatt), egyes gabonák fitát tartalma
Vashiány esetén fáradtság, gyengeség, fejfájás, koncentrációromlás, sápadtság, terhelésre nehéz légzés tüneteit tapasztalhatod magadon. Később haj- és körömproblémák alakuhatnak ki. A laborértékeknél az alacsony ferritin és hemoglobin szint jelzi, ha a szervezetedben hiány alakult ki.
Ebédötlet: Lencsesaláta + pirított csirke, mellé citrusos öntet. Fontos, hogy a kávét, teát 2 órával később időzítsd!
D-VITAMIN
A D-vitamin kevés élelmiszerben fordul elő jelentősebb mennyiségben, a szervezet a napfény hatására állítja elő, de táplálékkal és dúsított élelmiszerekkel, illetve étrend-kiegészítőkkel is bevihető. Ősztől tavaszig kevesebb a napfény, ilyenkor fokozottabban kell figyelnünk arra, hogy ne alakuljon ki hiány a szervezetünkben. Ebben az időszakban szuplementálásra lehet szükség, érdemes orvossal konzultálni róla.
Természetes források: napfény, a bőrben az UV-B sugárzás hatására termelődik, napi 10-30 perc délelőtti vagy délutáni napozás elegendő lehet nyáron; halak, különösen a zsíros tengeri halak (lazac,makréla, hering, szardínia, tonhal); májból származó ételek (tőkehalmájolaj, a leggazdagabb forrás, marhamáj); tojássárgája; tejtermékek, ha dúsítják; gombák, ha napfénynek vannak kitéve főleg shiitake és csiperke
Dúsított élelmiszerek: margarinfélék, reggelizőpelyhek, növényi tejtermékek (szójatej, mandulatej) dúsítva lehetnek D-vitaminnal.
D-vitamin hiány esetén felnőtteknél csontfájdalmat, izomgyengeséget okoz, időseknél nő az esés- és a töréskockázata, mivel a kalcium-anyagcserét és a csontok ásványianyag-tartamát szabályozza.
Ebédötlet: Sült makréla édesburgonya-pürével és párolt spenóttal + egy kis adag gombás ragu (csiperkéből vagy shiitake gombából)
KALCIUM
A kalcium a fogak, a csontok egészségéhez, az izmok és az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Elsőre mindenkinek a tej és sajtok jutnak eszébe, de létezik több természetes kalciumforrás is. Egyes ásványvizek például termésszetes formában is magas kalciumtartalmúak, de léteznek dúsítottak is.
Állati eredetű források: tej és tejtermékek (tej, joghurt, kefír, sajtok: különösen a kemény sajtok nagyon gazdagok kalciumban pl: parmezan, trappista, edami); olyan halak, amiket szálkástól fogyasztunk (szardínia, szardella, sprotni, lazac konzerv); tojás
Növényi eredetű források: zöld leveles zöldségek: fodros kel, mángold, brokkoli, kínai kel, petrezselyemlevél (spenót és sóska sok kalciumot tartalmaz, de az oxalát miatt rosszul szívódik fel); hüvelyesek (fehérbab, csicseriborsó, lencse, szójabab és szójatermékek, tofu); magvak, diófélék (mandula, mogyoró, szezámmag, chia mag, mák); aszalt gyümölcsök (füge, datolya, mazsola); dúsított élelmiszerek (szója-, mandula-, zabital, reggelizőpelyhek kalciummal)
Kalcium felszívódását segíti a D-vitamin, viszont gátolja a túl sok koffein, alkohol és foszforsav
Kalcium hiány esetén izomgörcs, zsibbadás, fogszuvasodás, csonttörések, csontritkulás alakulhat ki.
Ebédötlet: Rakott brokkoli csirkével és sajttal, almás-mákos palacsinta
OMEGA-3 ZSÍRSAVAK (EPA, DHL, ALA)
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek fontosak az agy, a látás, a gyulladásos folyamatok szabályozása és a szív-érrendszer egészsége szempontjából. Váradósság alatt a magzati idegrendszer fejlődését támogatja. A szervezet nem képes előállítani ezért elsősorban táplálékkal vagy étrendkiegészítőkkel kell bevinnünk.
Állati eredetű források (EPA és DHA): Ezek hasznosulnak a legjobban; zsíros tengeri halak (lazac, makréla, hering, szardínia, szardella, tonhal), kagyló, osztriga, rák, krill; táplálékkiegészítő formában halolaj és krillolaj kapszuák
Növényi eredetű források (ALA): lenmag és lenmagolaj, chia mag, dió, kendermag és kendermagolaj, szója és szójatermékek, repceolaj
Omega-3 hiány elég ritka, de bőrtüneteket tud okozni, mint ekcémaszerű kiütés, hámló, érdes bőr
Ebédötlet: Grillezett lazac zöldfűszeres quinoával és párolt brokkolival
MIKOR LEHET SZÜKSÉGÜNK ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐKRE?
VAS pótlás: ferritin, hemoglobin ellenőrzése indokolt lehet erős menstruációs vérzés, vegán/vegetariánius étrend, várandósság, szoptatás és sportolók esetében, pótlás orvosi javaslatra
D-vitamin pótlás: ősszel és télen, amikor kevesebb a napfény; várandósság és szoptatás esetén emelt dózis
Menopauza után: kalcium + D vitamin pótlás, rendszeres mozgás (ellenállásos + egyensúly) indokolt
Ha érdekel az általános ajánlás, kattints az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) étrendi referenciaérték-keresőjére!
Összegzésként elmondható, hogy a nők életének különböző szakaszaiban, a menstruációtól a várandósságon és a szoptatáson át a menopauzáig kiemelten fontos a megfelelő D-vitamin, vas, kalcium és omega-3 bevitel. Elsősorban kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend követésével kell bevinnünk ezeket a szervezetünkbe, de orvosi javaslat mellett étrend-kiegészítőket is fogyaszthatunk. Ha odafigyelünk ezekre a mikrotápanyagokra csontjaink és szívünk egészségét valamint energiaszintünket és hosszútávú jóllétünket is támogatjuk.
Üdvözlettel:
Támogatlak csapata