Divatos és egyre gyakoribb kifejezés a kardioedzés, jótékony hatásaira sokan felkapják a fejüket, majd megszületik az elhatározás, hogy: Nekem is ez kell! Pont erre van szükségem. Én is ezt akarom! Ám valljuk be őszintén, a nagy elhatározást nem mindig követi tett. Mert aki a gyerekkori rendszeres testmozgást egyszer abbahagyta, nehezen tér vissza a jó útra. Pedig itt is csak a kezdet, azok a bizonyos első lépések a nehezek, utána azonban már nemcsak a napi rutin miatt várja az ember az edzést, hanem egész egyszerűen azért, mert jólesik, örömet és egyfajta függőséget is okoz. Ez azonban most az egyszer senkire sem káros.
Amikor jó a magas pulzusszám
A kardió szó a kardiovaszkuláris kifejezés rövidített változata, és ebből adódóan ez a fajta edzés elsősorban a szív- és érrendszer, valamint a tüdő erősítésére fókuszál, vagyis megemeli a pulzus- és légzésszámot, illetve javítja a keringési funkciókat. Ráadásul annál jobb, minél jobban felemeli a pulzusunkat. Ezt a mozgás intenzitásával érhetjük el a legkönnyebben. És ez a kardioedzés titka, ebben rejlik az egyszerűsége és a változatossága is. A kardiozás tehát nem arról szól, hogy végig csak kapkodunk a levegő után, majd összeesünk. Sokkal inkább arról, hogy égetjük a kalóriát és a zsírt, közben pedig növeljük az izmot és az állóképességet. A legismertebb kardioedzések a futás, úszás, kerékpározás, nordic walking vagy a zumba. Ezekhez azonban vagy ki kell mozdulni a lakásból, vagy be kell szerezni egy drága és nagy helyet foglaló szobabiciklit vagy futópadot. Ha egyiket sem szeretnénk, hiszen már alig vártuk, hogy hazaérjünk, kint egyébként is ronda az idő és már be is sötétedett, ráadásul mások társaságára sem vágyunk, semmi gond, rengeteg lehetőségünk van otthon is, hogy elvégezzük a napi edzésünket. Sőt néha nem is gondolnánk, mi minden számít edzésnek! Egy dologra figyeljünk csak, a rendszerességre. Ez ugyanis elengedhetetlen a sikerhez. Hetente 3-5 alkalom javasolt, és egy otthoni edzés során elegendő alkalmanként 15–30 perc.
Szabad egy táncra?
Egy őrült nap végén a legjobb kiereszteni a gőzt. Indítsuk el kedvenc zeneszámunkat, csavarjuk fel a hangerőt, és ugráljunk, csápoljunk úgy, ahogy tettük ezt anno kedvenc előadónk koncertjén. Tíz perc után valószínűleg a pulzusunk az egekben lesz, a levegőt is sűrűn fogjuk kapkodni, és még az is lehet, hogy másnap izomlázunk lesz, de a feszültségnek nyoma sem lesz és a kalóriák is égni fognak!
Reszkessetek porcicák!
Az unalmas és kötelező házimunkát is fel lehet turbózni, így két legyet üthetünk egy
csapásra. A házban gyönyörű rend lesz, közben pedig a napi edzésen is túl leszünk. Ehhez csak egy kis fantázia kell, például teregetés közben csinálunk néhány guggolást, portörlés közben 5 fekvőtámaszt, porszívózás előtt pedig bokszolást imitálunk.
Hatékony otthoni gyakorlatok
Az előbbi mókás feladatok mellett vagy helyett tervszerűen összeállíthatunk egy meghatározott gyakorlatsort is. A lényeg itt is a gyors és intenzív mozgás. Az se baj, ha az elején csak egy-két percig bírjuk, a szintidő hamarosan emelkedni fog.
Ugrálókötelezés: mindannyian ismerjük gyerekkorunkból. Elképesztő hatása van! Ha régen használtuk, eleinte csak egyszerű ugrásokat csináljunk 2 percen át. Később növelhetjük az időt, és bevezethetjük a dupla ugrást, a karkeresztezést vagy a fél lábon ugrálást is.
Terpeszugrás: bár első pillantásra egyszerű gyakorlatnak tűnik, garantáltan leizzad tőle mindenki. Ez az egyszerű mozdulatsor – álló
testtartás, lábunk összezárva, kezünk a testünk mellett, majd terpeszbe ugrunk, közben pedig a karjainkat a fejünk fölé emeljük – az
egész testünket megmozgatja. Ha már sokáig bírjuk, növeljük a sebességet!
Négyütemű fekvőtámasz: igaz, hogy sokan utálták a tornaórákon, nagyon hatékony gyakorlat, amely sok izomcsoportot megmozgat, és az állóképességet is növeli.
Lépcsőzés: aki emeletes házban lakik, szaladjon föl-le néhányszor, garantált lesz a légszomj. Ha nincs lépcső, sámlira is föl-le
lépkedhetünk, vagy egy dobozra, kanapéra, bármire, ami stabil. Kiválóan erősíti a comb és fenékizmot.
Hegymászás: ehhez sem kell kimozdulni otthonról! Fekvőtámasz helyzetben ütemesen kell váltott térdemelést végezni, mintha egy
meredek hegyre kapaszkodnánk fel. Fontos, hogy közben a hátunk végig egyenes legyen.
Helyben futás: 1 percig fussunk gyorsan magas térdemeléssel, majd 1 percig sarokemeléssel.
Plank: egy feladat, ahol nem kell semmit csinálni – látszatra. Vegyük fel a fekvőtámaszpozíciót, majd támasszuk le az alkarunkat és
maradjunk így, ameddig bírunk. A hát legyen egyenes, feszítsük be a hasizmunkat és a lábizmunkat, lélegezzünk lassan, az orron be, a szájon ki. Ha egy percig így tudunk maradni, az már szép eredmény!
A kardioedzés előnyei
• javítja a szív- és érrendszert, ezáltal csökkenti a szívinfarktus és a magas vérnyomás kockázatát
• növeli a tüdőkapacitást • csökkenti a koleszterint és a diabétesz kialakulásának esélyét • segít a fogyásban • jobb közérzetet biztosít • jó alvást eredményez • csökkenti a stresszt
Csohány Domitilla