Akik sokat rágódnak egy problémán, nehezebben hoznak döntéseket és kevésbé bíznak saját elhatározásaikban. Hogyan rágódjunk kevesebbet a múlton vagy aggódjunk a jövőn? Hogyan hozhatunk meg hamarabb döntéseket? Itt a segítség, hogy a „túlagyalás” helyett a cselekvésre tudjunk fókuszálni.
A túlgondolás, a rágódás, a rumináció az ismétlődő, előre nem vivő gondolkodást jelenti, amikor újra és újra ugyanazon a dolgon gondolkozunk. Ezt a jelenséget időről-időre mindenki megtapasztalja, de ha túl gyakran rágódunk valamin, annak negatív következményei lehetnek. Akkor vehetjük észre magunkon, hogy túlgondolunk valamit, ha egy-egy helyzet, amiben kényelmetlenül érezzük magunkat, sokáig feljön a gondolatainkban, újra és újra végigpörgetjük magunkban, miért alakult úgy, és hogyan lehetne másképp. Az is lehet, hogy gondolatban lefolytatunk előre beszélgetéseket és különböző reakciók szerint forgatókönyveket, terveket kezdünk alkotni.
A túlgondolás egy folyamatos stresszállapot, hiszen ilyenkor arra kényszerül a test és az elme, hogy készen álljon minden helyzetre, maximálisan teljesítsen, amely végül felőrölhet és kimeríthet. A túlgondolás egy negatív szűrő önmagunkkal szemben. Az önbecsülésünket is rombolhatják a saját magunkkal szemben támasztott elvárások és a tökéletességre való törekvés. Így mielőtt elkezdünk valamin órákig gondolkodni, nézzük meg őszintén, hogy van-e a vizsgált dolog felett befolyásunk. Kérdezzük meg magunktól: „Van-e tényleges kontrollom azon, amin agyalok?”.
Meglátjuk, mi lesz
Amikor túl sok időt szánunk a dolgok átgondolására, akkor előfordulhat, hogy elveszünk a részletekben, elveszítjük a nagy képet. Állandó gondolatkörökbe kerülünk, amelyeknek úgy tűnik, nincs végük, sem megoldásuk. Ne feledjük: bármely problémát lehet addig bonyolítani, amíg megoldhatatlannak érezzük! Álljunk meg, próbáljuk meg nagyban, helikopter nézőpontból nézni a helyzetet, mielőtt belemegyünk a részletekbe. Cseréljük le a „mi van, ha” kezdetű mondatokat a „meglátjuk, mi lesz” kezdetű mondatokra. Merjünk spontán cselekedni, és időnként bátran lépjünk ki a komfortzónánkból!
Ha egy probléma megoldásán gondolkozunk, vagy valamit próbálunk megtervezni, akkor gondolatban valamilyen megoldás felé haladunk. Ha viszont valamin rágódunk, akkor újra és újra ugyanazt a helyzetet gondoljuk végig, elemezzük, ez azonban nem vezet sehova. Néha az is segíthet, ha egyszerűen felismerjük, hogy túlgondolunk valamit. Keressünk olyan tevékenységeket, amelyek örömmel töltenek el, és amelyekbe könnyen bevonódunk. Ilyen lehet például az olvasás, az edzés, a filmnézés és a kirándulás. Minél inkább próbáljuk leállítani a gondolatainkat, annál nehezebb. Harc helyett próbáljuk meg elfogadni a gondolatainkat, tekintsünk rájuk kíváncsisággal!
A múlton való rágódás, a „mi lett volna, ha” kezdetű mondatok kizökkentenek a jelenből. Felesleges azon órákig gondolkodni, hogy mi lett volna, ha máshogy döntünk, vagy másképp cselekszünk. A már elmúlt eseményekre való reflektálás azonban fontos a tudatosságunkhoz, de ne ez töltse ki a napunk nagy részét. Próbáljuk meg elfogadni azt, ami már megtörtént, és fókuszáljunk inkább a jelenre és a jövőre!
Hagyjunk fel a gondolatolvasással! Ha azon pörgünk, hogy mások mit gondolhatnak rólunk, akkor lehetséges, hogy a végeredmény csak a saját fejünkben él. Ahhoz, hogy tudjuk, valóban mi játszódik le a másik fejében, legyünk bátrak, és feltételezések helyett kérdezzünk rá a másik fél véleményére!
A jövőn való túlzott aggodalom is bénító hatású lehet. Fontos, hogy a jövőre is fókuszáljunk, de ne hagyjuk, hogy a negatív gondolatok – „valami rossz fog történni” - átvegyék az irányítást. Tartsuk szem előtt azokat a dolgokat, amelyeket befolyásolni tudunk.
Ürítsük ki az elménket!
Ha az elménk folyamatosan dolgozik, és nehéz megállítani a gondolatainkat, az akadályozhatja a koncentrációt, és azt is, hogy másokra is figyeljünk. Szánjunk időt arra, hogy naponta kiürítsük az elménket, amelyre kiváló tevékenységek a következők:
- meditáció, relaxáció
- jóga
- mozgás, sportolás
- megnyílni másoknak, beszélni velük a gondolatainkról
- természetjárás
- naplózás
- „agyaló idő”.
A naplózás során őszintén írjunk arról, hogy mi aggaszt, mitől érzünk stresszt vagy szorongást. Amikor azt vesszük észre, hogy elkezdtünk rágódni valamin, mondjuk azt magunknak: „ezen nem most kell gondolkodnom, később viszont szánok rá 10 percet.” Az agyaló idő alatt engedjük meg magunknak, hogy aggódjunk, kétségbe vonjuk magunkat és fennakadjunk részleteken. Ilyenkor érdemes akár időzítőt is beállítani. Akik ezt a módszert alkalmazzák, arról számolnak be, hogy később nincs is szükségük az előre meghatározott időre.
Szakadjunk ki a túlgondolásból!
Ahhoz, hogy ki tudjunk szakadni a túlgondolás körforgásából, használhatjuk a 3M technikát:
Megállni – hagyjuk abba az agyalást! – például tereljük el a figyelmünket azzal, hogy megfigyeljük a légzésünket, vagy változtatunk a tevékenységünkön.
Megoldani – cselekedjünk valamit, ami megoldhatja a kérdést a fejünkben! - ha rajtunk áll, amin agyalunk, tegyünk érte, hogy megoldódjon. Ha nincs elég információnk, kérdezzünk!
Megelőzni – ilyenkor felkészülünk, hogy legközelebb ne történjen meg. Naplózással tudatosan figyelni és azonosítani tudjuk azokat a témákat, amelyeken aggódunk, emellett segít megérteni a rágódásunk okát.
Gondolatok, amelyeket érdemes lehet megfogadnunk:
- Hibázni emberi dolog, ettől még értékesek vagyunk.
- Nem kell mindent megmagyarázni, elemezni és mögöttes tartalmat keresni.
- Az elég jó legyen számunkra is elég jó. Nem kell mindennek tökéletesnek lennie.
a Támogatlak program csapata