A Támogatlak program áprilisi online minitréningjei ismét a stresszkezelés témakörével foglalkoztak. A stressz többé-kevésbé mindannyiunk életében jelen van, hiszen mindenki találkozik időnként olyan hatásokkal, amelyek kizökkentik az egyensúlyából. Lehet ez valós veszély, de az is elég, ha csak annak gondoljuk – a hatás ugyanaz. A kérdés az, mit lehet tenni abban az esetben, ha valójában a gondolatainkban él a stresszforrás. Hogyan nehezíti meg a dolgunkat a saját gondolkodásunk és hogyan tudunk ezen változtatni? Válaszként bárki számára könnyen alkalmazható és fejleszthető módszereket mutatunk.
A gondolati torzítások
A gondolkodásunk során sémákat, „sablonokat” használunk, ezek segítenek a mindennapi életben tájékozódni, de egyben befolyásolhatják, hogy milyennek észlelünk egy helyzetet és hogyan alkalmazkodunk hozzá, milyen megoldásokat találunk rá. A sémákat teljesen megszüntetni nem tudjuk és ez nem is feladat, fontos azonban, hogy ne ragadjunk bele egy ilyen „sablonba”, és fel tudjuk ismerni, ha valamilyen gondolati torzítást alkalmazunk. A gondolati torzítások hibás gondolkodási minták, amelyek könnyen automatikussá válhatnak, beépülnek, és egyértelmű igazságnak tekintjük őket. A gondolati torzítások veszélye, hogy idővel csökkenthetik az önbizalmunkat, további negatív gondolatokat vonhatnak maguk után és reménytelenségbe sodorhatnak minket, így erőteljesen rányomják bélyegüket a mindennapjainkra. Ha meg akarunk szabadulni a gondolati torzításoktól, az első lépés, hogy fel tudjuk ismerni őket. Ahhoz, hogy ez könnyebben menjen, bemutatunk néhány gyakori gondolati torzítást:
Címkézés: egy konkrét viselkedés/helyzet minősítése helyett az egész személy/szituáció minősítése. Például: „A kollégám ma nem köszönt az ebédlőben, borzasztó udvariatlan ember.” – lehet, hogy egyszerűen nem vett észre, vagy nagyon lefoglalták a gondolatait az aznapi határidős feladatok.
Fekete-fehér gondolkodás: „mindent vagy semmit” típusú gondolkodás, amelyben a dolgok csak jók vagy csak rosszak lehetnek. Például: „Nem sikerült befejeznem minden mára beütemezett feladatot, egy csődtömeg vagyok.” – lehet, hogy nem jutottam mindennek a végére, de így is rengeteget haladtam, amire büszke lehetek.
Érzelmi érvelés: saját érzelmeinket egyértelmű tényként, bizonyítékként kezeljük. Például: „Félek a repüléstől, tehát az a legveszélyesebb közlekedési forma.” – a tények azonban mást mutatnak: jóval kevesebb repülő-szerencsétlenség történik, mint autóbaleset évente.
„Kell, kellene” állítások: megfelelni vágyás a környezet vélt vagy valós elvárásainak. Például: „Ennyi idősen már rég házasnak kellene lennem és gyerekeket nevelni.” – mindenki számára máskor jön el erre az idő, jobb a megfelelő emberrel házasságot kötni, mint elsietni egy ilyen fontos lépést.
Korai vagy önkényes következtetés: kellő bizonyíték nélkül vonunk le negatív következtetéseket. Például: „Nem tudom, hogyan kezdjek bele ebbe a feladatba, nem is leszek képes megcsinálni.” – lehet, hogy most még nem látom hogyan fogjak hozzá, de ha átgondolom, rá fogok jönni.
Nagyítás és kicsinyítés: a hibák felnagyítása és az erények kicsinyítése – ez vonatkozhat saját magunkra és másokra is. Például: „Elvégeztem ezt a képzést, de ez nem nagy dolog, bárki képes rá.” – sokat tanultam, hogy elvégezzem ezt a képzést, a képességeimnek és a szorgalmamnak köszönhetem a sikeremet.
Negatív szűrő: „sötét szemüveg”, katasztrofizálás - vagyis egy negatív részlet kiragadásával az egész helyzet drámai értékelése. Például: „Esik az eső, el van rontva az egész nyaralás!” – nincs semmi veszve, csak más programot kell mára találni.
Megszemélyesítés: magunkat hibáztatjuk mások viselkedéséért, rajtunk különálló körülményekért. Például: „Ha többször rákérdezek a gyerekemnél, hogy áll a tanulással, biztosan nem bukott volna meg.” – felnőtt emberként az egyetemi tanulmányainak elvégzése az ő felelőssége, ha valami miatt nem jött most össze, az nem az én hibám.
Pozitívumok figyelmen kívül hagyása: a pozitív tények leértékelése, semlegessé tétele, figyelmen kívül hagyása. Például: „Csak azért sikerült ilyen hamar elvégeznem ezt a feladatot, mert senki nem szólt hozzám az irodában.” – szerencsések voltak a körülmények is, de azért sikerült a mai munkanapom ilyen jól, mert pontosan és gyorsan dolgozom.
Túláltalánosítás: általános következtetés levonása egyszeri történés alapján. Például: „Véget ért a párkapcsolatom, engem senki nem ért meg, alkalmatlan vagyok egy kapcsolatra.” – egy párkapcsolat sikeressége mindkét emberen múlik, attól, hogy egyszer nem működött, fogok találni olyan párt, akivel valóban összeillünk.
Gondolat-átkeretezés
Ahhoz, hogy változtassunk a saját gondolkodásunkon, az első lépés tehát a gondolati torzítások felismerése. Ha egyszer csak rosszul érezzük magunkat, pedig látszólag nincs semmi nagy baj, az gondolati torzításra utalhat. Érdemes visszaemlékezni, mi történt velünk az előző percekben, és ez milyen gondolatokat ébresztett bennünk. Ha felismerjük, hogy valamilyen rossz gondolkodási mintát alkalmazunk éppen, figyelmeztessük magunkat, hogy ebbe nem érdemes belemenni!
A legjobb, ha tudunk új jelentést találni az adott helyzetnek, valami olyat, amely reálisabb helyzetértékelésre épül, és előre visz. Ebben segít, ha megkeressük a helyzet pozitív és negatív oldalait is, hogy teljesebb képet kaphassunk. A fenti példákhoz hasonlóan keressünk egy másik értelmezést a helyzetben, amely segít azt más szemszögből, pozitívabban látni!
A gondolat-átkeretezés gyakorlásával a gondolati torzításokból eredő stressz csökken, könnyebbé válik számos olyan helyzet kezelése, amelyek elsősorban a mi értelmezésünkből fakadóan tűnnek rossznak, pedig valójában nem veszélyesek. Lehet, hogy az első alkalmakkor még nem lesz olyan egyszerű ezt a technikát használni, de mint minden más, úgy ez is elsajátítható gyakorlással. Mindenkit arra bíztatunk, hogy szánjon rá időt, megéri!